Eine Analyse des Trainings der lebenden Legende
Bodybuilding hat sich seit der Goldenen Ära der 1970er Jahre sicherlich verändert. Damals lag der Schwerpunkt eher auf der Formung eines ästhetischen Körpers mit einer großartigen V-Form , als nur auf dem Aufbau massiver Muskeln. Natürlich mussten Bodybuilder in der Goldenen Ära auch qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen, aber sie konzentrierten sich auch auf Symmetrie und Definition, und der Arnold Schwarzenegger Split hat ihnen sicherlich dabei geholfen, dies zu erreichen.
Um ein Bodybuilder auf Meisterschaftsniveau zu sein, musste man damals eine perfekte Balance zwischen Ernährung , Training und Nahrungsergänzung haben , anstatt nur in einer bestimmten Facette des Sports herausragend zu sein. So massig und definiert Bodybuilder heutzutage auch sind, ihre Ästhetik wird bei weitem nicht so betont, wie es sein sollte.
Arnold Schwarzenegger Übersicht
Einer der größten, wenn nicht der größte Bodybuilder aller Zeiten war ohne Zweifel die „Österreichische Eiche“ höchstpersönlich, Arnold Schwarzenegger . Der siebenfache Mr. Olympia- Gewinner, der im Grunde ein Pionier des Bodybuildings war, ist zweifellos eine großartige Inspirationsquelle für jeden Bodybuilding-Athleten, der seinen Körper in etwas Großartiges verwandeln möchte.
In seinen frühen Tagen arbeitete Arnold Schwarzenegger hart, ging zur Schule und trainierte weiterhin so hart wie möglich, um seine körperliche Form bei jedem Wettkampf zu verbessern. Er nahm auch immer genug Protein zu sich! Arnold sagte, dass sie bis zu fünf Stunden am Tag im Fitnessstudio verbrachten . Beim Bodybuilding drehte sich damals alles um die Liebe zum Sport und Arnold war das Aushängeschild dafür. Jahr für Jahr verbesserte er seine Schwächen und Stärken, was ihn zu einem beeindruckenden Gegner machte.
Steroide im Goldenen Zeitalter
Es ist kein Geheimnis, dass im Bodybuilding Steroide verwendet werden, und Menschen außerhalb des Sports neigen automatisch dazu zu denken, dass alle Fortschritte eines Bodybuilders diesen Substanzen zu verdanken sind. Damals in der Goldenen Ära gab es jedoch einen ganz anderen Ansatz bei der Verwendung von Steroiden als heute. Beim Training und bei der Verwendung von Anabolika lag der Fokus viel mehr auf hochvolumigem Training und Diätplänen als auf Anabolika. Viele heutige Bodybuilder verwenden nicht nur mehr Anabolika als die Konkurrenten der Goldenen Ära, sondern auch andere Substanzen wie menschliches Wachstumshormon (HGH), weshalb man Unterschiede im Körperbau sieht.
Das neue Zeitalter des Trainings im Bodybuilding konzentriert sich weniger auf Volumen als vielmehr auf Gewichtszunahme. Die Profis der Vergangenheit führten Sätze mit hohem Volumen durch, um Hypertrophie zu erreichen, und konnten so viel Muskelmasse aufbauen, ohne ihre Ästhetik zu opfern. Arnold war ein Meister dieser Trainingsmethode und sie verhalf ihm nicht nur zu einem, nicht zwei, sondern zu sieben großen Siegen bei den Olympia.
Aber was genau hat Arnold im Fitnessstudio getan, um einen so beeindruckenden Körper zu bekommen? Es kann leicht passieren, dass man bei einer Legende wie Arnold nur ein perfektes, unantastbares Wesen sieht. Jemanden, den man nicht nachahmen kann. Aber die Wahrheit ist, dass legendäre Champions wie Arnold Schwarzenegger nur normale Menschen sind und extrem hart arbeiten mussten, um dorthin zu kommen, wo sie sind. Lassen Sie uns also den Mythos der Legende aufbrechen. Es sieht so aus, als wären die Antworten auf Arnolds Trainingsplan endlich enthüllt worden. Sehen Sie sich unten das Trainingsprogramm des größten Bodybuilders aller Zeiten an. Können Sie damit umgehen?
Die Arnold-Spaltung
Das Trainingsprogramm von Austrian Oak selbst ist eines der beliebtesten Trainingssplits überhaupt: der Arnold Split. Es handelt sich um einen hochvolumigen, hochfrequenten Split, der sicherlich nichts für schwache Nerven ist. Woraus bestand er?
Montag: Brust und Rücken (Version 1)
- Flaches Bankdrücken mit der Langhantel – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kabel-Crossover – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Pullover – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Sitzendes Kabelrudern – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Langhantel – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Klimmzüge – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Brustfliegen mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kroc Rows – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Dips – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Latzug – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Dienstag: Schultern und Arme
- Überkopfdrücken – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Arnold-Pressen im Sitzen – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Seitheben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls mit der SZ-Stange – 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Hammercurls – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Schädelbrecher – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Face Pulls – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Bankdrücken mit engem Griff – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Trizepsstrecken über Kopf – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bizeps 21s – 3 Sätze
- Schulterheben – 3 von 15-20 Wiederholungen
Mittwoch: Beine
- Kniebeugen – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Beinpresse – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Beinbeugen – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Wadenheben – 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Kabel Crunches – 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
- Kreuzheben – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Hack Squat – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Good Mornings – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Glute Ham Raise – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Beinstrecken – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Beinheben im Liegen – 2 Sätze mit je 25 Wiederholungen
Donnerstag: Brust und Rücken (Version 2)
- Bankdrücken – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken (einstellbar zwischen niedriger, mittlerer und hoher Neigungseinstellung) – 3-6 Sätze mit 5-20 Wiederholungen
- V-Bar-Dips – 3-6 Sätze mit 6-10 Wiederholungen oder bis zum Muskelversagen
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln – 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Kabelzug-Crossover – 3-6 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Pullover – 5 Sätze, 15-20 Wiederholungen
- Klimmzüge (breiter/Oberhandgriff) – 3-6 Sätze mit 5-15 Wiederholungen
- Kabelzüge (breiter/Obergriff) – 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
- T-Bar-Rudern – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel – 3-6 Sätze mit 8-20 Wiederholungen
- Sitzendes Kabelrudern – 3-6 Sätze mit 8-20 Wiederholungen
- Kreuzheben mit Langhantel – 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen.
Freitag: Schultern und Arme
- Überkopfdrücken – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Arnold-Pressen im Sitzen – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Seitheben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls mit der SZ-Stange – 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
- Hammercurls – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Schädelbrecher – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Face Pulls – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Bankdrücken mit engem Griff – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Trizepsstrecken über Kopf – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bizeps 21s – 3 Sätze
- Schulterheben – 3 von 15-20 Wiederholungen
Samstag: Beine
- Kniebeugen – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Beinpresse – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Beinbeugen – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Wadenheben – 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Kabel Crunches – 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
- Kreuzheben – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Hack Squat – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Good Mornings – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Glute Ham Raise – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Beinstrecken – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Beinheben im Liegen – 2 Sätze mit je 25 Wiederholungen
Sonntag: Ruhetag
Vorteile des Arnold Split
Manche mögen argumentieren, dass der Arnold Split viel zu viel Volumen hat und man im Grunde genommen nur übertrainiert, wenn man ihn verwendet. Aber schauen Sie sich den Mann an, der nach diesem Split gelebt hat. Er hat sicherlich seine Vorteile, also welche sind diese?
Zum einen können Sie dadurch Antagonistenmuskeln in derselben Trainingseinheit trainieren. So vermeiden Sie den Stress, separate Trainingsroutinen durchführen zu müssen, um sich gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen zu konzentrieren post malone.
Diese Aufteilung hilft auch dabei, ein Gleichgewicht in Ihrem Trainingsprogramm herzustellen. Sie bietet tatsächlich die Möglichkeit, jeder Muskelgruppe die gleiche Menge an Konzentration und Energie zu widmen, ohne sich ausgebrannt zu fühlen. Wenn Sie diese Übungen an bestimmten Tagen durchführen, bleibt jeder Teil gut ausgeruht, bis er an der Reihe ist, intensive Übungen mit hohem Volumen durchzuführen.
Einpacken
Insgesamt ist der Arnold Split definitiv einen Versuch wert. Die Bodybuilder der Goldenen Ära liebten ihn und er hat bei ihnen offensichtlich funktioniert.
Sind Sie Manns genug, um Arnold Schwarzenegger Trainingsprogramm auszuprobieren? Lassen Sie es uns in den Kommentaren und Foren wissen. Folgen Sie Generation Iron auch auf Facebook und Twitter .